ASANAS SENCILLAS DE MEDITACIÓN: SUKHASANA Y SIDDHASANA

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Entre las posturas o asanas de meditación más utilizadas por los practicantes de yoga hemos seleccionado las dos más sencillas para el artículo de hoy:

Sukhasana, Siddhasan

Las dos tienen diferente grado de dificultad, diferente grado de dificultad, pero a través de la práctica podrán ir siendo perfeccionadas por los practicantes. Primero podrán comenzar con Sukhasana, que es la más sencilla de las tres y luego, cuando se hayan flexibilizado las articulaciones podrán abordar la práctica de las asanas Siddhasana y Padmasana.

SUKHASANA O POSTURA FÁCIL

Es la mejor postura para iniciarse ya que resulta accesible a todos los practicantes – menos a las personas que tengan prótesis en las rodillas. En cuanto se gane flexibilidad en las rodillas se pasará a las siguientes asanas de meditación.

  1. Siéntate en e suelo (o sobre un cojín) con as piernas separadas en forma de “V”.

  2. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho por debajo del muslo izquierdo.

  3. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo por debajo del muslo derecho.

  4. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin mudra (en el artículo de mañana hablaremos sobre qué son los mudras). Mantén las espalda derecha. La cabeza horizontal y en equilibrio sobre el eje de la columna vertebral. Los ojos cerrados. Puedes permanecer en esta postura todo el tiempo que te resulte confortable

Concentración – Observa la respiración natura en el área del abdomen o fija la atención en Ajna chakra (tercer ojo o espacio entre las cejas).

Beneficios principales – Tranquiliza la mente y genera un estado de interiorización.

 

SIDDHASANA O POSTURA PERFECTA O DEL ADEPTO

Tenemos dos variedades de Siddhasana:

Técnica 1 – Ardha Siddhasana o media Siddhasana

Es una variante muy sencilla, cómoda, muy estable y asequible para la mayoría de los practicantes.

  1. Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de “V”.

  2. Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho en contacto con a cara interna del muso izquierdo, de modo que el talón haga presión contra el perineo.

  3. Dobla la pierna izquierda y sitúa el pie delante del pie derecho,

  4. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin mudra y ajusta la postura. Ambas rodillas deben permanecer en contacto con el suelo (podemos poner unos cojines debajo de cada rodilla si no llegan al suelo). Los ojos cerrados. Relaja todo el cuerpo y mantén a verticalidad de la espalda y cabeza.

 

Técnica 2 – Siddhasana o Siddha yoni asana (variante para mujeres)

  1. Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de “V”.

  2. Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho en contacto con la cara interna del muso izquierdo, de modo que el talón haga presión contra el perineo.

  3. Doba la pierna izquierda y sitúa su talón en contacto con el hueso pubiano, justo encima de los genitaes. Inserta todos los dedos del pie izquierdo entre el muslo y la pantorilla derecha.

  4. Por último, coge los dedos del pie derecho que están debajo de muso izquierdo y tira de ellos hacia arriba, hasta que se inserten enetre el muslo y la pantorrilla izquierda, sobresaiendo ligeramente entre estos.

  5. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin mudra y ajusta la postura. Ambas rodillas deben permanecer en contacto con el suelo (podemos poner unos cojines debajo de cada rodilla si no llegan al suelo). Los ojos cerrados. Relaja todo el cuerpo y mantén a verticalidad de la espalda y cabeza.

  6. Cuando esta asana o postura de yoga es practicada por mujeres recibe el nombre de Siddha yoni asana y en esta variante, el talón derecho presiona a entrada de la vagina.

Concentración – Observa al respiración natura en el área del abdomen o fija la atención en Ajna chakra (tercer ojo o espacio entre las cejas).

Beneficios principales

  • Felizibiliza las extremidades inferiores.

  • Siddhasana disminuye parcialmente el caudal circulatorio en las piernas, en cauzándolo hacia arriba en beneficio de una circulación más abundante en el tronco y al cabeza.

  • Durante la práctica prolongada de la meditación, se producen algunas modificaciones en as funciones corporales, sobre todo ene metabolismo y en la temperatura corporal. Siddhasana amortigua dichos cambios, impidiendo el descenso de la presión sanguínea, normalizando a producción de hormonas y manteniendo la temperatura del cuerpo.

  • Regulariza los fujos energéticos y equilibra la actividad de ida y pingala nadi.

  • El efecto más destacable de siddhasana se deriva de la activación energética que genera en los chakras inferiores, muladhara y swadhisthana. La presión constante del talón sobre el perineo induce un flujo intenso de impulsos nerviosos que ascienda hacia los centros superiores produciendo la estimulación de Ajna chakra o el tercer ojo.

  • Proporciona equilibrio emocional y serenidad mental.

  • Estimula la concentración y la instrospección e induce la aparición del estado meditativo.

    Contraindicaciones – No se debe practicar Siddhasana cuando se padezca ciática.

En el artículo de mañana habaremos sobre Padmasana o también llamada Postura de

loto. La clásica postura de meditación.

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La prestigiosa revista EHD Magazine Digital ha publicado un interesante artículo escrito por la fundadora de unrespiro.es titulado “El yoga, la terapia integral para todos”, en la página 20.
Deseamos que os guste.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO PARA LAS POSTURAS DE MEDITACIÓN

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Es recomendable hacer algunos ejercicios previos de calentamiento antes de colocar el cuerpo en las posturas o asanas de meditación, que flexibilizarán las articulaciones y facilitarán la ejecución de la postura o asana.

Si vas a practicar yoga en casa es recomendable comenzar e entrenamiento en estas posturas de meditación manteniéndolas cortos períodos de tiempo. Gradualmente se aumentará su duración, evitando siempre el sobreesfuerzo para excluir el riesgo de lesión en las complejas articulaciones de los tobillos y rodillas.

 

EJERCICIO 1: LA MARIPOSA

Siéntate en el suelo con a espalda derecha. Junta las plantas de los pies y lleva los talones lo más cerca posible del perineo, de manera que las piernas formen un rombo.

Coge los pies con ambas manos, situando los pulgares sobre el centro de las plantas, mientras os demás dedos abrazan os empeines. Manteniendo la espalda derecha, comienza a balancear las piernas arriba y abajo con soltura simulando un movimiento de aleteo.

Hazlo suavemente a principio y aumenta progresivamente el ritmo y la intensidad de movimiento, intentando que las rodillas se acerquen más y más al suelo. Mantén una respiración abdominal, amplia y lenta. Evita realizar el movimiento mecánicamente.

 

EJERCICIO 2: LA ½ MARIPOSA

Siéntate con las piernas extendidas y juntas. Flexiona a pierna derecha y coloca el empeine del pie derecho sobre e muslo izquierdo a la altura de a ingle. La planta queda mirando al cielo.

Apoya ambas manos sobre la rodilla derecha y presiona sobre ella de forma intermitente, intentando que el muslo y la rodilla se acerque un progresivamente al suelo. La presión que ejercen las manos ha de ser suave y rítmica, poniendo mucho énfasis en mantener relajados el tobillo y la cadera derecha.

 

EJERCICIO 3: ACUNAR PIERNA

Siéntate con las piernas extendidas y juntas. Flexiona a pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Desde esa postura recoge el pie derecho con la mano izquierda y tráelo hacia ti de manera que la pantorrilla quede paralela al pecho. Regula el estiramiento de la cadera para no hacerte daño. Con la mano derecha puede sujetar la rodilla derecha.

Comienza a mover la pierna hacia un lado y hacia otro como si estuvieras acunando a un bebé. En este caso tu pantorrilla hará de bebé. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

Este artículo está dentro de la serie “Asanas de yoga para hacer meditación”. Si quieres leer otro artículo de esta serie pincha en este enlace: http://unrespiro.es/detaille-blog/asanas_meditacion

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LAS ASANAS DE YOGA PARA HACER MEDITACIÓN

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MeditaciónLas posturas de meditación tiene una importancia excepcional ya que son utilizadas en muchas prácticas de yoga: respiración (paranayama), interiorización (pratyahara), concentración (dharana) y meditación (dhyana).

La característica más notable de estas asanas o posturas de yoga es que nos permiten permanecer relajados en completa inmovilidad durante largos periódos de tiempo. La mayoría de sus variantes se realizan sentados con las piernas cruzadas. La cabeza y la columna vertebral permanecen en absoluta verticalidad neutralizando el tirón de la fuerza de la gravedad, lo que facilita la relajación de todo el cuerpo y por tanto, que al atención pueda interiorizarse profundamente.

En las asanas de meditación el cuerpo adopta una estructura piramidal que ayuda a equilibrar e incrementar los niveles de las energías vital y psíquica. En efecto, las posturas de meditación configuran un circuito energético cerrado, donde la energía al no poder disiparse fluye dentro del circuito, cargando los chakras e induciendo un nivel de consciencia mas profundo.

Uno de los efectos más notables de estas asanas de meditación es que, una vez regularizada y equilibrada la circulación energética, la energía es impulsada naturalmente hacia los centros superiores de l cerebro donde genera la activación y despertar de los mismos.

La ejecución correcta de estas asanas de meditación incluye algunos detalles indispensables:

  1. Las rodillas han de quedar en contacto con el suelo. Par conseguirlo podemos ayudarnos utilizando un cojín que colocaremos en forma de cuña debajo de las nalgas. Cuando las rodillas contactan con el suelo, el abdomen queda relajado y permite una respiración libre.

  2. La respiración debe ser natural ubicándose en el área del ombligo. Una respiración exagerada desequilibra la postura.

  3. La verticalidad de la columna vertebral es esencial. Cuando la columna se arquea o inclina, aumenta el tirón de la gravedad y ocasiona que algunos músculos se tensen para compensar al postura. Poco a poco , aparece la incomodidad y la atención se dispersa.

  4. Por otro parte cuanto más intenso es el efecto de la gravedad, más fácilmente aparecen los síntomas del sueño. Todos sabemos que en la posición de de tumbado sobre la espalda, donde la gravedad ejerce una acción generalizada sobre todas las partes del cuerpo, es muy fácil dormirse. La verticalidad de la columna vertebral asegura una acción mínima de la gravedad, y por tanto una actitud más atenta y despierta.

  5. La inmovilidad del cuerpo es fundamental ya que de ella depende en gran medida la relajaciñon física y la quietud mental.

  6. La cabeza ha de permanecer en equilibrio, ni hacia delante ni hacia atrás. La nuca estará en línea con la columna vertebral. La espada derecha pero sin rigidez, los hombros y los brazos muy relajados. Las manos sobre las rodillas en gñana mudra o chin mudra.

  7. Toda postura de meditación ha de poseer dos cualidades fundamentales: “firmeza” y “comodidad”.

Entre las posturas de meditación más utilizadas por los yoguis las más comunes son tres: sukhasana, siddhasana y padmasana.

Estas tres asanas tienen diferente grado de dificultad, pero con un entrenamiento sistemático las tres podrán ser perfeccionadas por la mayoría de los practicantes.

Si vas a practicas yoga en casa es recomendable comenzar el entrenamiento de estas asanas manteniéndolas por cortos periodos de tiempo. Se puede iniciar la práctica con unos ejercicios previos de calentamiento que flexibilicen las articulaciones y faciliten la ejecución de las asanas.

En artículos posteriores explicaremos estos ejercicios de calentamiento previo a las asanas de meditación y las propias asanas de meditación.

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¿QUÉ TÉCNICA DE MEDITACIÓN ES LA MEJOR?

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Artículo escrito por Jeffrey Crespo // Twitter: @jeffreycrespo

Así como hay varios senderos que uno puede escoger para subir una montaña, también hay una variedad de técnicas de meditación, distintas en apariencia entre si. Sin embargo, todas tienen la misma meta –lograr un estado interior de concentración, calma, y serenidad. Cualquier práctica que te ayude a alcanzar esto es beneficiosa. 

 

Existen muchas técnicas válidas, por lo que en realidad no hay diferencia entre un tipo de meditación auténtica, y otra, siempre y cuando tengan como meta asistirte en alcanzar estabilidad y quietud interior, y enfoque.

 

A veces nos enganchamos en comparar métodos de meditación, o en discutir cual tradición o maestro es el mejor. Los maestros sinceros de meditación reconocen y respetan el aspecto universal de la meditación, y no alimentan, ni promueven una distinción egotista o de culto acerca de sus técnicas. Meditar es una forma beneficiosa y fructífera de explorar y desentrañar sistemáticamente las dimensiones internas de la vida, a todo nivel.

 

 Es una práctica valiosa y positiva, siempre y cuando el maestro no se torne ególatra y trate de proclamar un estilo de meditación como suyo propio, o insistir que su técnica es superior.

Desafortunadamente muchos estudiantes al inicio pierden tiempo precioso buscando una disciplina meditativa auténtica, saltando de un maestro a otro, de una tradición a otra. Luego de perder tiempo, energía y dinero, terminan frustrados y abandonan todo esfuerzo sincero por meditar.

Comienza con un método que hayas escogido conscientemente, y comprométete a practicarlo por un periodo de tiempo sin interrupción. Tu práctica de meditación es una relación contigo mismo, y no se profundizará si es interrumpida, esporádica o si cambias de técnica a cada rato. Esto no quiere decir que el método con el cual comienzas va a ser el mismo para el resto de tu vida, a medida que profundizas tu relación con el aspecto invisible de tu ser, tu maestro interior te guiará hacia el próximo paso en tu práctica. ¡Confía!

 

Próximamente podrás disponer de un nuevo curso de meditación on line impartido por Jeffrey Crespo en unrespiro.es. Registrate en nuestra página pinchando en este enlace y te mantendremos informado/a de los nuevos cursos de meditación on line

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EDITACIÓN DINÁMICA

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 LA ELEGANCIA EN LA PRÁCTICA: EL RITMO RESPIRATORIO UNIDO AL TEMPO DEL MOVIMIENTO. 

A la hora de practicar cualquier técnica de desarrollo y evolución personal el ritmo y la fluidez de movimiento son importantes. Si cuando respiramos estamos contando mentalmente, el ritmo irá unido a ese tempo como una coreografía de danza en que la fluidez crea una armonía que, unida al ritmo respiratorio, produce una sensación interna de equilibrio y calma, a la par que energética.

Es una sensación muy muy agradable de vivir y experimentar. Cuando vemos a alguien haciendo tai chi o chi kung o yoga o danza oriental, decimos que sólo con mirar cómo se mueve esa persona ya nos sentimos más relajados. Eso es lo que vemos desde fuera, pero además el practicante siente en su interior la sensación viva de la energía y la armonía. Sentimos y percibimos el estado interno de meditación del praticante.

Por eso calma la mente. El grado de concentración y el control del movimiento, unido a la respiración, tienen un poderoso efecto que hoy en día ya conocemos en occidente y que los orientales llevan milenios practicando. El efecto de la meditación activa.

En según qué momento usaremos distintos ritmos lentos, fluidos o rápidos en función de lo deseado y el nivel de práctica que tengamos. Aprendemos los ejercicios lentos, les vamos dando fluidez y poco a poco incluimos una dinámica más rápida. Entre movimiento y movimiento intentamos no perder el hilo, pasar de uno a otro con fluidez, como si toda la sesión fuera una misma coreografía en la que no podemos perder la concentración y los movimientos se suceden, pero parecen uno solo.

Habrá momentos en los que paremos en una asana o postura estática, para después pasar a otra. Lo haremos de forma sutil y usando el ritmo respiratorio con el tempo del movimiento.

  • La suavidad en los actos. Debemos adoptar la suavidad como actitud desde el principio, tanto para hacer como para deshacer las asanas o posturas yóguicas. Intentar no llegar al límite de nuestras posibilidades, de forma forzada, dejando que el cuerpo trabaje y se supere, pero sin forzarlo. Si se lo proponemos y le damos tiempos y respiraciones, responderá mucho mejor.

  • Las pausas. Habrá momentos durante la prática que haremos pausas para recuperar el aliento, para centrar la mente y para sentir y tomar conciencia corporal, trabajar con imágenes, visualizaciones o meditaciones. Lo ideal es combinar el movimiento fluido con pausas, entre el principio y el final.

La pausa no es estática, pues la mente está activa y meditativa, así como la energía y las funciones vitales se aprecian en pequeños movimientos físicos o “micromovimientos” que hacemos: ajustes, colocación de ejes, pequeños estiramientos internos, movimientos respiratorios, etc.

Estos tiempo de “pausa aparente”, en los que el movimiento es interior y la mente se desarrolla en concentración, a nivel energético, dando tiempo para sentir cambios estructurales y efectos precisos en el momento presente de cada movimiento, para calmar la mente. Es lo que se denomina una meditación activa.

Puedes comenzar a practicar las meditaciones activas del hatha vinyasa yoga en este enlace:

http://unrespiro.es/video/Sesion_1_gratuita

¡Que lo disfrutes!