8 PAUTAS PARA UNA BUENA MEDITACIÓN EN CASA

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meditación guiada

Os recomendamos hoy unas pautas que os pueden ayudar a establecer una práctica continuada de meditación.

1. Lo más importante es la regularidad en al práctica. Sin esto es imposible avanzar.

2. Es muy adecuado disponer de un pequeño lugar en el que siempre se haga la meditación. Crea un ambiente agradable en este espacio. Procura que sea silencioso, de temperatura agradable y con luz muy tenue.

3. Practica la meditación, siempre que sea posible, a la misma hora para crear así hábito

4. No medites directamente. Puedes comenzar haciendo unos ejercicios suaves de estiramiento y ejercicios de pranayama o respiración que faciliten la concentración.

 5. Si te es posible, al menos una vez a la semana, medita por la mañana muy temprano, preferiblemente antes de la salida del sol, o con la llegada del crepúsculo, que son las horas de mayor quietud y silencio favorables para el recogimiento interno.

6. Mantente inmóvil, cómodamente relajado y con la cabeza y la espalda vertical. Pon una suave sonrisa en tu rostro.

7. Practica diariamente de 5 a 10 minutos. Gradualmente vete aumentando hasta los 20 minutos y luego hasta los 30.

8. Al terminar la práctica debes salir gradualmente del estado de meditación. Tómate tu tiempo para volver a la vida cotidiana. Comienza a mover el cuerpo despacio y realiza una profunda respiración. Observa la calma y el silencio de tu interior y tarta de mantenerla durante toda la jornada.

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LA MEDITACIÓN Y SU UTILIDAD EN LA VIDA DIARIA

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meditar en casa

En este libro, el sabio Premanada nos instruye sobre la meditación de una forma sencilla y muy práctica de modo que esa técnica sea asequible y fácil para cualquier persona que la quiera practicar.

http://books.google.es/books?id=XLd2EiT2g_EC&lpg=PP1&hl=es&pg=PP1#v=onepage&q&f=false

 

La meditación no es solo para unos pocos, sino que es necesaria para todos los seres humanos como un hábito de higiene mental. Igual que limpiamos nuestro cuerpo de suciedad y de tensión cada día, debemos limpiar y vaciar la mene cada día para que nuestro sistema cuerpo-mente pueda seguir funcionando óptimamente.

 

El autor expone que la meditación no es únicamente para los solitarios o los que quieren renunciar a sus vidas, sino que es de gran importancia para todos los hombre. Es de gran ayuda para los estudiantes, para niños, jóvenes y viejos. Las personas que pueden dedicar unos minutos diarios a la meditación serán mejores administradores, hombres de negocios, ejecutivos, profesionales y sobre todo mejores personas, ya que estarán desarrollando – a través de la práctica – el valor, coraje, confianza y capacidad para lograr sus objetivos y de una manera mucho más eficiente..

 

Hoy día muchos médicos y psicólogos aconsejan a sus pacientes que sufren de nerviosismo, irritación, trastornos mentales, miedos o complejos de inferioridad y baja autoestima, que mediten. La meditación es un oasis necesario para que las personas que llevan una vida llena de complejidad y tensión puedan continuar hacia delante de una forma equilibrada.

 

En este libro nos habla de la práctica de la meditación, del silencio interior, de las sensaciones corporales, del control de los pensamientos, de la respiración, la quietud y la comunicación con el “Origen” que se produce en la meditación.

 

Y así cada mañana y tarde, preferentemente al amanecer y al anochecer, siéntese en una posición cómoda con la columna derecha, relaje las extremidades de su cuerpo y luego su mente, y permanezca sentado sin moverse, en la misma posición, la mayor cantidad de tiempo posible.

 

Este proceso de relajación, quietud y conciencia corporal reducirá automáticamente la velocidad de su respiración lo cual, a su vez, ayudará a la meditación. Muchos pensamientos se cruzarán por su mente, pero no lo interrumpirán. No tenga miedo, intente mantener la calma y observarlos con compostura. Déjelos llegar e irse. No pelee para liberar su mente de las olas de pensamientos Intente ser indiferente a los mismo.

 

Gradual y automáticamente la generación de pensamientos de la mente disminuirán y se encontrará enfocado en su ser. En una experiencia que querrá experimentar una y otra vez.

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LA DISOLUCIÓN DE LOS BLOQUEOS: LAS CREENCIAS LIMITADORAS

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Todos albergamos creencias que nos limitan, que nos retienen, en la mayoría de los casos no somos ni conscientes de ellas. Sin embargo dichas creencias son tan relevantes con respecto a quiénes somos, que ni nos las llegamos a formular con pensamientos conscientes.

Mientras se van ulcerando en nuestro inconsciencia más profundo, se mantienen invisibles a simple vista pero son lo bastante poderosas para dirigir nuestra vida. Se trata de esos pensamientos que nos sabotean en los momentos que representan grandes oportunidades.

Nos susurran: “No puedes… ¿Pero qué te crees que eres?… No tienes lo que hay que tener…” El ver ver cómo o por qué las hemos desarrollado no tiene mayor importancia, lo importante es reconocerlas y soltarlas.

Gran parte de la vida se reduce a nuestras creencias (es decir, bloqueos) sobre lo que somos y no somos capaces de hacer y nuestra mente subconsciente, muy ocurrentemente, nos complace manifestando circunstancias y condiciones que reflejan nuestras creencias fundamentales. Pero cuando te pones en marcha y respiras a través de esos mismos límites, los bloqueos comienzan a moverse y acaban por disolverse (pasa o mismo con la práctica de las asanas).

Ni que decir tiene que si lo deseas, puedes realizar una práctica de “pues, vaya… mira que bien” y evitar totalmente llegar hasta el límite. Incluso sacarás algún provecho de dicha práctica. Pero si lo que quieres es obtener grandes resultados, entonces tienes que llegar hasta el límite en cada posición y entonces lograrás grandes cambios tanto en tu cuerpo como en tu vida.

En la práctica del yoga, el moverte de tu límite no siempre significa tener que “ir a por ello” u obligarte a hacer algo que te supere. Eso es cosa del ego y puede comportar lesiones. Estamos hablando de ir logrando que se desprendan tus propias capas de resistencias como las de una cebolla y no de arrancar as por fuera.

Son transformaciones sutiles. A veces trascender tu propio límite consiste en aprender a hacer menos, a ser más tolerante, mas paciente, más compasivo contigo mismo. En el fondo, tu intuición sabe perfectamente lo que necesitas. Tu intuición siempre está en lo cierto.

Lo hermoso de este proceso es que cuando cruzas un límite se crea otro nuevo. Siempre existe un nuevo reino que explorar, otro límite al que llegar. Cada capa de resistencias constituye un manojo de energía e informaciones antiguas e inútiles que hay que soltar.

Los músculos físicos, emocionales y mentales aumentan y se estiran, pero entonces se adaptan a un nuevo umbral y llega la hora de volver a levantar el listón. Es un proceso de crecimiento constante que dura toda la vida. No es un proceso que se de una vez y uego se detenga. Es un proceso ilimitado de progresos carente de final.

 El límite tiene tanto que ver con tu visión del mundo como con tu potencia física. Ambos están entrelazados. La clave consiste simplemente en desenrollar la esterilla y realizar la práctica. Puedes dedicarte a leer e intelectualizar todo lo que te plazca, pero si quieres ver resultados hay que poner en marcha el proceso.

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ASANAS DE MEDITACIÓN AVANZADAS: PADMASANA O EL LOTO

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Padmasana y Siddhasana se reparten las preferencias y los elogios de los yoguis. Ambas proporcionan total estabilidad al cuerpo, lo que las hace insustituibles en las prácticas de pranayamas vigorosos como Kapalabhati y Bhastrika.

En el Hatha yoga Padmasana se combina con numerosas asanas, como por ejemplo Matyasana o asana del Pez, Sarvangansana o asana de la Vela, Shirsahasana o asana sobre la Cabeza, etc. En estos casos se realiza de forma más ceñida y consigue intensificar los efectos de dichas asanas.

La ejecución de Padmasana o asana de Loto suele resultar difícil a los principiantes y también a muchos practicantes experimentados. No obstante, salvo en algunos casos, una práctica cuidadosa y regular llevará a dominar la asana, pudiendo permanecer en ella cómodamente durante largos periodos de tiempo.

Sus importantes efectos hacen que merezca la pena dedicarle el entrenamiento necesario para perfeccionarla. Si en un principio la encuentras inaccesible, no te desanimes, pues la experiencia nos ha demostrado que realizar Padmasana es cuestión de tiempo y constancia.

TÉCNICA

  1. Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de “V”.

  2. Dobla la pierna derecha y coloca el empeine de pie derecho sobre e muso izquierdo, en contacto con la ingle. La planta queda mirando al cielo y el talón contacta con el hueso pélvico. La rodilla derecha ha de quedar apoyada en el suelo.

  3. Dobla la pierna izquierda de igual modo y sitúa el empeine izquierdo sobre la raíz del muslo derecho.

  4. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana mudra o chin mudra. Mantén el tronco y la cabeza verticales. Los ojos cerrados. Relaja todo el cuerpo.

En la postura final ambas rodillas deben permanecer en contacto con el suelo. Si no fuera así, utiliza un cojín colocándolo en forma de cuña debajo de las nalgas. El cojín te ayudará a elevar y enderezar el tronco y a que las rodillas se apoyen en el suelo.

CONCENTRACIÓN

En la respiración o en Ajna chakra.

BENEFICIOS PRINCIPALES

Flexibiliza las extremidades inferiores.

  • Siddhasana disminuye parcialmente el caudal circulatorio en las piernas, encauzándolo hacia arriba en beneficio de una circulación más abundante en el tronco y al cabeza.

  • Durante la práctica prolongada de la meditación, se producen algunas modificaciones en las funciones corporales, sobre todo en el metabolismo y en la temperatura corporal. Siddhasana amortigua dichos cambios, impidiendo el descenso de la presión sanguínea, normalizando la producción de hormonas y manteniendo la temperatura del cuerpo.

  • Regulariza los fujos energéticos y equilibra la actividad de ida y pingala nadi.

  • El efecto más destacable de siddhasana se deriva de la activación energética que genera en los chakras inferiores, muladhara y swadhisthana. La presión constante del talón sobre el perineo induce un flujo intenso de impulsos nerviosos que ascienda hacia los centros superiores produciendo la estimulación de Ajna chakra o el tercer ojo.

  • Proporciona equilibrio emocional y serenidad mental.

  • Estimula la concentración y la instrospección e induce la aparición del estado meditativo.

Otros artículos que forman parte de esta serIe sobre las posturas de meditación:

LAS ASANAS DE YOGA PARA HACER MEDITACIÓN

http://unrespiro.es/detaille-blog/asanas_meditacion

CALENTAMIENTO PARA LAS POSTURAS DE MEDITACIÓN

http://unrespiro.es/detaille-blog/meditacion-calentamiento

ASANAS SENCILLAS DE MEDITACIÓN: SUKHASANA Y SIDDHASANA

http://unrespiro.es/detaille-blog/asanas-de-meditacion

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GÑANA Y CHIN MUDRA EN LAS ASANAS DE MEDITACIÓN

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En las prácticas de pranayama y de meditación, las manos adoptan un mudra o gesto que ejerce un imporntate efecto energético y psicológico.

 

Juntando los dedos índice y pulgar en ambas manos, queda cerrado el circuito de la energía corporal. La energía no se pierde y es redirigida hacia los centros psíquicos (chakras) situados a lo largo del canal energético de la columna vertebral.

 

GÑANA MUDRA. GESTO DEL CONOCIMIENTO

Dobla los dedos índices de ambas manos y coloca su uña en medio del pulgar, con el pliegue de la falange. Si lo prefieres, puedes llevar la punta del índice a la raía del pulgar, o juntas las yemas de los dedos índice y pulgar. Los otros tres dedos permanecen extendidos. Sitúa las manos sobre las rodillas con las palmas de las manos hacia abajo.

 

CHIN MUDRA. GESTO DE LA CONSCIENCIA

Se realiza de la misma forma, sólo que as manos descansan sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.

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ASANAS SENCILLAS DE MEDITACIÓN: SUKHASANA Y SIDDHASANA

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Entre las posturas o asanas de meditación más utilizadas por los practicantes de yoga hemos seleccionado las dos más sencillas para el artículo de hoy:

Sukhasana, Siddhasan

Las dos tienen diferente grado de dificultad, diferente grado de dificultad, pero a través de la práctica podrán ir siendo perfeccionadas por los practicantes. Primero podrán comenzar con Sukhasana, que es la más sencilla de las tres y luego, cuando se hayan flexibilizado las articulaciones podrán abordar la práctica de las asanas Siddhasana y Padmasana.

SUKHASANA O POSTURA FÁCIL

Es la mejor postura para iniciarse ya que resulta accesible a todos los practicantes – menos a las personas que tengan prótesis en las rodillas. En cuanto se gane flexibilidad en las rodillas se pasará a las siguientes asanas de meditación.

  1. Siéntate en e suelo (o sobre un cojín) con as piernas separadas en forma de “V”.

  2. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho por debajo del muslo izquierdo.

  3. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo por debajo del muslo derecho.

  4. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin mudra (en el artículo de mañana hablaremos sobre qué son los mudras). Mantén las espalda derecha. La cabeza horizontal y en equilibrio sobre el eje de la columna vertebral. Los ojos cerrados. Puedes permanecer en esta postura todo el tiempo que te resulte confortable

Concentración – Observa la respiración natura en el área del abdomen o fija la atención en Ajna chakra (tercer ojo o espacio entre las cejas).

Beneficios principales – Tranquiliza la mente y genera un estado de interiorización.

 

SIDDHASANA O POSTURA PERFECTA O DEL ADEPTO

Tenemos dos variedades de Siddhasana:

Técnica 1 – Ardha Siddhasana o media Siddhasana

Es una variante muy sencilla, cómoda, muy estable y asequible para la mayoría de los practicantes.

  1. Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de “V”.

  2. Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho en contacto con a cara interna del muso izquierdo, de modo que el talón haga presión contra el perineo.

  3. Dobla la pierna izquierda y sitúa el pie delante del pie derecho,

  4. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin mudra y ajusta la postura. Ambas rodillas deben permanecer en contacto con el suelo (podemos poner unos cojines debajo de cada rodilla si no llegan al suelo). Los ojos cerrados. Relaja todo el cuerpo y mantén a verticalidad de la espalda y cabeza.

 

Técnica 2 – Siddhasana o Siddha yoni asana (variante para mujeres)

  1. Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de “V”.

  2. Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho en contacto con la cara interna del muso izquierdo, de modo que el talón haga presión contra el perineo.

  3. Doba la pierna izquierda y sitúa su talón en contacto con el hueso pubiano, justo encima de los genitaes. Inserta todos los dedos del pie izquierdo entre el muslo y la pantorilla derecha.

  4. Por último, coge los dedos del pie derecho que están debajo de muso izquierdo y tira de ellos hacia arriba, hasta que se inserten enetre el muslo y la pantorrilla izquierda, sobresaiendo ligeramente entre estos.

  5. Sitúa las manos sobre las rodillas en gñana o chin mudra y ajusta la postura. Ambas rodillas deben permanecer en contacto con el suelo (podemos poner unos cojines debajo de cada rodilla si no llegan al suelo). Los ojos cerrados. Relaja todo el cuerpo y mantén a verticalidad de la espalda y cabeza.

  6. Cuando esta asana o postura de yoga es practicada por mujeres recibe el nombre de Siddha yoni asana y en esta variante, el talón derecho presiona a entrada de la vagina.

Concentración – Observa al respiración natura en el área del abdomen o fija la atención en Ajna chakra (tercer ojo o espacio entre las cejas).

Beneficios principales

  • Felizibiliza las extremidades inferiores.

  • Siddhasana disminuye parcialmente el caudal circulatorio en las piernas, en cauzándolo hacia arriba en beneficio de una circulación más abundante en el tronco y al cabeza.

  • Durante la práctica prolongada de la meditación, se producen algunas modificaciones en as funciones corporales, sobre todo ene metabolismo y en la temperatura corporal. Siddhasana amortigua dichos cambios, impidiendo el descenso de la presión sanguínea, normalizando a producción de hormonas y manteniendo la temperatura del cuerpo.

  • Regulariza los fujos energéticos y equilibra la actividad de ida y pingala nadi.

  • El efecto más destacable de siddhasana se deriva de la activación energética que genera en los chakras inferiores, muladhara y swadhisthana. La presión constante del talón sobre el perineo induce un flujo intenso de impulsos nerviosos que ascienda hacia los centros superiores produciendo la estimulación de Ajna chakra o el tercer ojo.

  • Proporciona equilibrio emocional y serenidad mental.

  • Estimula la concentración y la instrospección e induce la aparición del estado meditativo.

    Contraindicaciones – No se debe practicar Siddhasana cuando se padezca ciática.

En el artículo de mañana habaremos sobre Padmasana o también llamada Postura de

loto. La clásica postura de meditación.

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EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO PARA LAS POSTURAS DE MEDITACIÓN

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Es recomendable hacer algunos ejercicios previos de calentamiento antes de colocar el cuerpo en las posturas o asanas de meditación, que flexibilizarán las articulaciones y facilitarán la ejecución de la postura o asana.

Si vas a practicar yoga en casa es recomendable comenzar e entrenamiento en estas posturas de meditación manteniéndolas cortos períodos de tiempo. Gradualmente se aumentará su duración, evitando siempre el sobreesfuerzo para excluir el riesgo de lesión en las complejas articulaciones de los tobillos y rodillas.

 

EJERCICIO 1: LA MARIPOSA

Siéntate en el suelo con a espalda derecha. Junta las plantas de los pies y lleva los talones lo más cerca posible del perineo, de manera que las piernas formen un rombo.

Coge los pies con ambas manos, situando los pulgares sobre el centro de las plantas, mientras os demás dedos abrazan os empeines. Manteniendo la espalda derecha, comienza a balancear las piernas arriba y abajo con soltura simulando un movimiento de aleteo.

Hazlo suavemente a principio y aumenta progresivamente el ritmo y la intensidad de movimiento, intentando que las rodillas se acerquen más y más al suelo. Mantén una respiración abdominal, amplia y lenta. Evita realizar el movimiento mecánicamente.

 

EJERCICIO 2: LA ½ MARIPOSA

Siéntate con las piernas extendidas y juntas. Flexiona a pierna derecha y coloca el empeine del pie derecho sobre e muslo izquierdo a la altura de a ingle. La planta queda mirando al cielo.

Apoya ambas manos sobre la rodilla derecha y presiona sobre ella de forma intermitente, intentando que el muslo y la rodilla se acerque un progresivamente al suelo. La presión que ejercen las manos ha de ser suave y rítmica, poniendo mucho énfasis en mantener relajados el tobillo y la cadera derecha.

 

EJERCICIO 3: ACUNAR PIERNA

Siéntate con las piernas extendidas y juntas. Flexiona a pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Desde esa postura recoge el pie derecho con la mano izquierda y tráelo hacia ti de manera que la pantorrilla quede paralela al pecho. Regula el estiramiento de la cadera para no hacerte daño. Con la mano derecha puede sujetar la rodilla derecha.

Comienza a mover la pierna hacia un lado y hacia otro como si estuvieras acunando a un bebé. En este caso tu pantorrilla hará de bebé. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

Este artículo está dentro de la serie “Asanas de yoga para hacer meditación”. Si quieres leer otro artículo de esta serie pincha en este enlace: http://unrespiro.es/detaille-blog/asanas_meditacion

Si deseas aprender a realizar bien las posturas de meditación puedes comenzar a practicarlas en nuestra clase de yoga on line gratuita para principiantes, pinchando en este enlace: http://unrespiro.es/video/Sesion_1_gratuita

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