RELÁAAAAJATE… Siempre hay un camino en medio del bosque

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LA PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN COMPLETA

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relajación guiada

La sesión de asanas de hatha yoga concluye con la práctica de la relajación completa, que se realiza en la posición o en el asana de shavasana por un período de 5 a 10 minutos, aunque si se desea puede prolongarse el tiempo que se considere oportuno.

La relajación consciente produce un profundo descanso psíquico-mental y da la oportunidad al organismo de asimilar adecuadamente los efectos benéficos generados por las asanas. También puede practicarse la relajación independientemente de las asanas, en cualquier momento del día que se necesite recuperar energía, descansar o tranquilizarse.

Existen muchas técnicas de relajación y todas pretenden un mismo objetivo: eliminar las tensiones y restablecer el equilibrio psico-físico. Cómo las tensiones son de naturaleza inconsciente, basta con tomar consciencia de las mismas para que se diluyan pos sí solas.

Desde este perspectiva, la relajación física básicamente consiste en pasear la atención por todo el cuerpo, descubriendo y desenmascarando las tensiones. Allí donde encontramos áreas especialmente tensas, les dedicamos un poco más de tiempo, hasta que la consciencia alcance su núcleo, la raíz de la tensión. En eses instante la tensión comenzará a disolverse, terminando por desaparecer, dejando tras de si una sensación de alivio y bienestar.

El proceso de relación no requiere ningún esfuerzo, es más bien todo lo contrario, un gesto o un acto de confianza y abandono. Sucede lo mismo que con el sueño; si nos esforzamos en dormir lo más seguro es que no lo consigamos. En cambio, cuando nos despreocupamos, el sueño aparece espontáneamente.

Durante la relajación nos limitamos a vivir conscientemente el cuerpo, permitiendo que los mecanismos naturales de distensión se pongan en marcha por sí mismos. Un elemento fundamental que impulsa todo el proceso de relajación es la respiración consciente, lenta y natural.

Puedes comenzar a relajarte ahora mismo, mientras lees este artículo. Seguramente tu postura o posición no es completamente cómoda y tendrás algunos músculos innecesariamente tensos. Observa y reconoce tu cuerpo, Deja que tu postura se reajuste soltándote al máximo. Comprueba si tu respiración es totalmente libre y RELÁJATE.

Les dejamos un enlace a una de nuestras relajaciones guiadas gratuitas, titulada “Relajación Alfombra Mágica”

http://unrespiro.es/video/relajaci%C3%B3n-guiada

¡QUE LA DISFRUTEN!

 

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ETAPAS O FASES EN LA EJECUCIÓN DE UNA ASANA O POSTURA YÓGUICA

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Cada postura o asana del hatha yoga tiene 3 fases en su ejecución, divididas en movimientos dinámicos y estáticos:

 1. FASE DE INICIACIÓN

Es la fase dinámica que conlleva irse moviendo lentamente desde la posición de partida hasta llegar a colocarse en la postura deseada. Debe realizarse sin detenerse, de forma continua, lenta y controlada, hasta llegar a mantener la postura inmóvil.

2. PERMANECER EN LA POSTURA O ASANA

Es la parte dedicada a la postura o asana en sí misma, mantenida inmóvil, estática, durante el tiempo que la capacidad lo permita.

3. FINALIZACIÓN O DESHACER LA ASANA O POSTURA

En la fase dinámica de retorno a la posición de partida de relax. De nuevo se hacen los movimientos lenta y controladamente.

Las tres etapas son igualmente importantes y se debe procurar perfeccionarlas. Al final de cada postura o asana hay que relajarse el tiempo que se considere oportuno.

Si quieres aprender a hacer yoga en casa on line con un profesor especializado consulta nuestro curso de “yoga para principiantes e iniciados” en http://unrespiro.es/detaille-curso/Valvanera-Berenguer/clases-hatha-yoga-online-en-casa

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CLASIFICACIÓN DE LAS ASANAS DEL HATHA YOGA POR SU MOVIMIENTO

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Según el tipo de movimiento que explore una asana o postura de yoga puede ser clasificada como invertida, semi-invertida, flexión hacia delante, flexión hacia atrás, flexión lateral, torsión espinal, meditación, simétrica o de relajación.

Vamos a ver hoy en qué consisten todos estos tipos:

INVERTIDA

Son posturas o asanas en las que se invierte la posición habitual del cuerpo, de forma que permanece en el suelo la cabeza y el resto del cuerpo por encima de ella. Por ejemplo la Vela o Sarvangasana.

Estas asanas son muy beneficiosas para el corazón, el sistema circulatorio, la irrigación de sangre fresca al cerebro y el estímulo de las glándulas de la garganta y cabeza (pineal, hipófisis y tiroides) y mejoran la hipotensión aguda.

Masajean el cuello estirando sus vértebras, eliminan las tensiones de las vísceras abdominales y las masajean, previenen y mejoran la varices y abren y descongestionan las vías respiratorias, previniendo y combatiendo trastornos como catarros nasales y bronquitis.

Desde el punto de vista psicológico son de gran ayuda contra la depresión y al falta de memoria y concentración.

 

SEMI-INVERTIDAS

Son las posturas que mantienen la cabeza más baja que el corazón, peor no las piernas, que permanecen en el suelo. Por ejemplo: el Embrión o balasana, el Puente o sethu bandasana o el Pez o Matsyasana

Aportan los mismos beneficios que las Invertidas salvo lo referido a la descompresión de las piernas.

 

FLEXIÓN HACIA DELANTE

Son las posturas en las que el principal movimiento del tronco y la cabeza se efectúa hacia delante. Por ejemplo el Libro o Paschimothanasana.

Entre sus beneficios estas asanas aportan un poderoso masaje a la zona abdominal beneficiando todas las vísceras y mejorando todas sus funciones. Estiran vigorosamente la musculatura de la espalda, aportando gran flexibilidad a la columna hacia delante y estimulando los nervios espinales. Revitalizan todo el organismo llenándolo de energía. Estabilizan la acción cardíaca.

 Ejercen un efecto sedante nervioso, mental y emocional induciendo a la relajación profunda. Combaten la ansiedad y el insomnio, la depresión, la angustia y el nerviosismo, el estrés y al tensión.

 

FLEXIÓN HACIA ATRÁS

posturas en las que el principal movimiento del tronco y la cabeza se efectúa hacia atrás. Por ejemplo la Cobra o Bhujangasana o el Columpio o Nabhiasana.

Complementan a las asana de flexión hacia delante. Algunos de sus beneficios son que masajean la zona lumbar, mejorando la función de riñones, intestinos, hígado y glándulas suprarrenales. Fortalecen, estiran y vigorizan los músculos abdominales y pectorales y aportan gran flexibilidad a la columna. Influyen positivamente en los plexos nervios y en la médula espinal. Expanden y desarrollan la caja torácica, beneficiando a los músculos respiratorios y al tejido muscular. Previenen el asma.

Desde el punto de vista psicológico combaten la depresión y la ansiedad.

 

FLEXIÓN LATERAL

Son las posturas en las que el principal movimiento del tronco y la cabeza se efectúa hacia los lados. Por ejemplo el Triángulo o Trikonasana.

 Masajean y benefician al bazo, páncreas, riñones, próstata, hígados e intestino. Combaten la rigidez de la columna vertebral y sobre todo la escoliosis. Vuelven más flexibles las articulaciones de las rodillas y de los músculos laterales posteriores de las piernas, el cuello y costados. Actúan favorablemente sobre los nervios de la espalda y la médual espinal.

 

TORSIÓN ESPINAL

Posturas en las que el principal movimiento de la columna es girar a derecha e izquierda. Por ejemplo la Media torsión espinal o Ardha Matsyendrasana.

 Ejercen un poderoso masaje sobre los órganos abdominales activando su desintoxicación y depuración profunda. Combaten el estreñimiento. Eliminan la tensión neuromuscular. Combaten la rigidez de glúteos, piernas, hombros y cuello.

Previenen contra trastornos como lumbago, ciática, artritis o reuma. Mejoran especialmente el aparato digestivo.

 

MEDITACIÓN

Son las posturas que se utilizan para hacer ejercicios de pranayama, concentración o meditación. Por ejemplo la Postura fácil o del Adepto.

 Provocan una respiración lenta, predisponiendo al control mental y sensorial y reduciendo la producción de anhídrido carbónico. Estimulan los nervios coccígeo y sacro. Flexibilizan articulaciones, ligamentos y músculos de caderas, pie y piernas. Equilibran la acción cardíaca y respiratoria.

 

SIMÉTRICAS

Son las posturas que se realizan hacia los lados del cuerpo para contemplar el ejercicio. Se debe observar si uno de los lados es más fácil o difícil de ejecutar o mantener. En tal caso se debe permanecer y ejercitar más el lado que más cueste para conseguir el equilibrio postural. Por ejemplo la Media cigarra o Ardha Salabhasana.

 

RELAJACIÓN

Son las posturas que se utilizan para relajarse, entre dos asanas o al comienzo y final de una sesión o clase de yoga. Por ejemplo la postura del cadaver o Savasana.

 

Puedes experimentar todos los beneficios de las asanas del yoga aprendiendo a hacer yoga en casa con nuestro curso de yoga on line. Pincha en el enlace para más información:

 

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ORÍGENES DE LAS ASANAS O POSTURAS DEL HATHA YOGA

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A decir de la tradición, existen 84.000 posturas, posiciones o asanas. De esta increíble cantidad 84 son la más conocidas y practicadas. Las asanas o posturas del hatha yoga fueron ideadas por los rishis o sabios de la antigüedad, que se dedicaron – en soledad y ascetismo – a través de generaciones a la contemplación de sí mismos y a la búsqueda de respuestas y medios para obtener el desarrollo humano y divino.

 

De su esfuerzo resultaron las diferentes sendas del yoga junto a sus diferentes posturas, asanasy técnicas. De su perfecto conocimiento sobre el cuerpo, la mente y la anatomía oculta crearon la gran variedad de asanas o posturas del yoga a fin de poder influir positivamente sobre todo el organismo, y avanzar en el equilibrio energético y el desarrollo espirirtual.

 

De las 84 asanas o posturas del yoga tradicionales, sólo de 20 a 30 son verdaderamente fundamentales, las que más influyen sobre la salud física, mental, emocional y energética.

 

La palabra “asana” significa “ asiento o forma de sentarse”, refiriéndose probablemente a las posturas de meditación, meta final de muchas de las asanas, que pretenden llevar al practicante de yoga a adquirir la capacidad necesaria para mantenerse sentado, erguido y cómodo, el tiempo que desee en al búsqueda del desarrollo del Ser. También se traduce como “postura”.

 

El Hatha yoga y dentro de sus principios las asanas son instrumentos de autorealización para la plena adquisición de un cuerpo sano, puro y equilibrado como base para adentrarse en las sendas yóguicas más profundas y trascendentes.

 

Para profundizar más descargar el texto tradicional, antiquísimo, sobre Hatha yoga, escrito por grandes yoguis y compilado por Svatmarama en el siglo XIV, el “Hatha yoga pradipika”:

http://www.yoga-darshana.com/HathaYogaPradipika.pdf

Si quieres aprender a hacer asanas te recomendamos en el curso de yoga on line “Hatha vinyasa yoga para principiantes e iniciados. Fluye”.

 

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USTRASANA PARA PERSONAS QUE PASAN MUCHO TIEMPO SENTADOS

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La postura de El Camello o Ustrasana es la inversa de la postura sedente. La persona que permanece constantemente sentada paulatinamente va dejando de estar en forma y suele carecer del apoyo estructural y de la fortaleza que le permitirían sentarse manteniendo un alineamiento neutro, simétrico y natural.

Su espalda, cuello y hombros sufren, la cara anterior del torso y caderas se ponen rígidas y, con el transcurso del tiempo su pecho se queda hundido de manera que los hombros también entran es estado de rigidez. Al igual que un atleta al entrenarse, el profesional del asiento se provoca desequilibrios corporales y lesiones potenciales.

Las posturas de flexión posterior, como la del Camello o Ustrasana, pueden ayudar a remediar esta situación. El Camello abre las caderas de una forma increíble y suelta la musculatura en posición sedente. Relaja los flexores de la cadera, el psoas y algunos de los músculos rotadores que afectan la capacidad de movimiento de todo el cuerpo, sea en la actividad deportiva o en la cotidiana. Estira y abre toda la cara frontal del torso (pecho, pared abdominal, pectoral menos, cara frontal de los hombros y bíceps).

También genera una gran distensión emocional por cuanto abre el centro del corazón y activa el centro emocional del cuerpo.

ALINEAMIENTO

  • Enraíza alas espinillas, tobillos y pies en el suelo.

  • Mete el cóccix y levanta la parte anterior de la pelvis.

  • Activa el cierre abdominal.

  • Activa la parte inferior del cuerpo, ponla muy fuerte.

  • Empuja con las caderas hacia delante hasta que los muslos estén en posición vertical.

  • Levanta el pecho.

  • Lleva las escápulas espalda abajo.

  • Suelta la cabeza hacia atrás.

  • Llena de contenido la forma entera y expresión de tu cuerpo.

FACTOR DE RIESGO

Si el cuello está rígido, el echar la cabeza atrás puede tensarlo; presta mucha atención a lo que tu cuello te está pidiendo.

Una manera de proteger el cuello en Ustrasana y en todas las flexiones posteriores es colocar el mentón un poco hacia abajo hacia dentro, como si sostuvieras un lápiz con la barbilla, y luego dejar caer la cabeza con suavidad

ENFOQUE ESPIRITUAL

El cuerpo humano es una obra maestra del ingenio. Sin tener que preocuparnos por ello el corazón late unas 100.00 veces al día, los pulmones se expanden y se contraen y el cuerpo se recrea una y otra vez. En momentos difíciles debemos tener fe su inteligencia. En lugar de decirle a nuestro cuerpo lo que ha de hacer o hasta dónde llegar, que te lo diga él. Confía en esa vocecilla tranquila y secreta de tu interior: ¡ella lo sabe!.

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HACER YOGA EN CASA: ESQUEMA DE UNA SESIÓN COMPLETA

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Son muchas las personas que nos escriben pidiéndonos indicaciones para poder organizar sus clases de yoga en casa. Por eso hemos decidido escribir este artículo y dar unas pautas muy sencillas.

Si las personas que quieren hacer yoga en casa ya han asistido a clases presenciales de yoga lo tendrán mucho más fácil a la hora de comprender estos consejos.

A las personas que no hayan asistido nunca clases presenciales de yoga les recomendamos que se inscriban en nuestro curso de yoga on line y que lo practiquen. En ese curso podrán aprender más de 30 asanas básicas del hataha yoga, 15 técnicas de respiración diferente o pranayama y 24 relajaciones guiadas.

Lo primero que hay que tener muy claro es que el practicante deberá organizar sus sesiones en función de sus necesidades y atendiendo a sus prioridades personales. El tiempo destinado a cada fase también será adecuado a las prioridades de cada uno.

El orden lógico de encadenar el yoga físico con el yoga mental es este:

  1. Asanas y relajación. (20 minutos, de los cuales 15 minutos serían para asanas y 5 minutos para relajación)

  2. Pranayamas o técnicas de respiración consciente (5 minutos)

  3. Meditación ( 10 minutos)

Con respecto a la parte de asanas es conveniente que se incluya una asana de cada tipo:

  • Asanas extensión hacia delante

  • Asanas de extensión hacia atrás

  • Asana invertida

  • Asanas de torsión

  • Asana de triángulo

Esperamos que estos consejos os sean de utilidad. Si queréis que respondamos a otras preguntas escribirnos a info@unrespiro.es. Estaremos feliz de responderos.

Si queréis empezar a practicar yoga en casa con un profesor especializado podéis comprar 4 clases de yoga on line (30 minutos cada una) de nuestro curso de Hatha vinyasa para principiantes e iniciados. Fluye, por 8 USD dólares o 6 Euros. Pincha en este enlace:

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FELIZ PRÁCTICA. NAMASTE

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